Chiều cao có ảnh hưởng rất lớn đến ấn tượng đầu tiên của mỗi chúng ta về một người. Theo cơ chế tâm lý phức tạp của não, chiều cao còn được liên kết với sự tự tin, thu hút sự chú ý, thậm chí là cả quyền lực. Chính vì thế, ngày càng nhiều người quan tâm đến vấn đề cải thiện chiều cao cho cơ thể. Ở bài viết dưới đây, hãy cùng tham khảo những bài tập tăng chiều cao hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà.
Các yếu tố quyết định chiều cao con người?
Sự phát triển chiều cao của mỗi người chịu sự chi phối của nhiều yếu tố, trong đó bao gồm:
- Di truyền: Cha mẹ có chiều cao nổi bật, con cái cũng sẽ được thừa hưởng nguồn gen cao lớn. Tuy nhiên, di truyền chỉ tác động khoảng 23% chiều cao. Con vẫn có khả năng thấp lùn dù bố mẹ cao lớn nếu không có phương pháp chăm sóc sức khỏe phù hợp trong các giai đoạn chiều cao tăng trưởng tốt.
- Dinh dưỡng: Đây là yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến quá trình tăng trưởng chiều cao tự nhiên. Dinh dưỡng từ bữa ăn hằng ngày cung cấp nguyên liệu cho quá trình tạo xương, củng cố xương chắc khỏe và đảm bảo năng lượng để cơ thể hoạt động cả ngày.
- Vận động: Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên giúp tăng mật độ xương. Bên cạnh đó, vận động còn giúp cơ thể khỏe mạnh hơn thông qua việc thúc đẩy trao đổi chất, đào thải độc tố ra bên ngoài, tăng cường sự lưu thông khí huyết trong cơ thể.
- Giấc ngủ và môi trường sống: Tác động đến 25% trong quá trình phát triển chiều cao. Khi bạn sinh sống trong môi trường trong lành, nguy cơ mắc bệnh được giảm thiểu đáng kể, hỗ trợ chiều cao tăng trưởng thuận lợi.
Bài tập tăng chiều cao có hiệu quả không?
Hầu hết các hình thức vận động đều mang đến lợi ích nhất định đối với hệ xương và chiều cao nếu các bạn tập luyện vừa sức, đúng cách. Hiệu quả tăng chiều cao có thể khác nhau tùy vào bài tập bạn lựa chọn và cách bạn tập luyện. Cụ thể:
- Kiểm soát cân nặng: Vận động đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
- Phòng ngừa bệnh tật: Các hoạt động thể chất giúp máu lưu thông dễ dàng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, còn kiểm soát nhiều vấn đề sức khỏe: đột quỵ, cao huyết áp, tiểu đường, trầm cảm, ung thư, viêm khớp…
- Cải thiện tâm trạng: Tập luyện thể thao kích thích não bộ sản xuất ra các chất khiến bạn cảm thấy thoải mái, thư giãn, giảm căng thẳng.
- Tăng cường sức mạnh: Vận động hằng ngày cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng sức bền và khả năng chịu đựng.
- Ngủ ngon: Việc vận động thể thao vào ban ngày giúp chúng ta ngủ ngon và sâu giấc hơn vào ban đêm. Tuy nhiên, tránh vận động nặng trước khi ngủ có thể làm bạn trằn trọc, khó ngủ và ngủ không ngon giấc.
Việc thực hiện các bài tập tăng chiều cao đúng cách, nghiêm túc, thường xuyên sẽ thúc đẩy xương dài ra nhanh hơn, tăng mật độ xương, chăm sóc sức khỏe tổng thể.
Thời điểm thích hợp tập luyện các bài tập tăng chiều cao
Mỗi thời điểm trong ngày, lợi ích của việc tập luyện các bài tập tăng chiều cao sẽ khác nhau, cụ thể như sau:
- Buổi sáng: Đây là thời điểm cơ thể đốt cháy mỡ thừa tốt nhất trong ngày, nhất là vùng mỡ bụng. Do đó, những ai đang muốn cải thiện chiều cao và giảm cân nặng, hãy tích cực tập luyện các bài tập tăng chiều cao vào buổi sáng .
- Buổi chiều: Giúp thư giãn đầu óc và chăm sóc sức khỏe.
- Buổi tối: Giúp ngủ ngon, dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn. Tuy nhiên, tránh tập luyện các bài tập nặng trước giờ ngủ khoảng 30 phút.
Bài tập tăng chiều cao cho trẻ ngay tại nhà
Hiệu quả tăng chiều cao nhanh hay chậm phụ thuộc rất lớn vào hình thức vận động mà các bạn lựa chọn. Muốn tăng chiều cao nhanh chóng, nên ưu tiên lựa chọn những bài tập tăng chiều cao cho trẻ dưới đây:
Bài tập cúi gập người.
Lợi ích: Bài tập cúi gập người giúp kéo căng các cơ bắp ở chân. Sức mạnh cơ bắp chân được cải thiện, kéo dài cột sống, từ đó giúp chiều cao tăng trưởng tốt hơn.
Cách tập luyện:
- Đứng thẳng, tay giơ cao lên trời
- Từ từ gập người về phía trước, các ngón tay chạm vào bàn chân, cố gắng giữ đầu gối thẳng
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây sau đó thả lỏng cơ thể và đứng thẳng người dậy
- Tập luyện 5-10 lần/buổi tập
Bài tập nhảy dây
Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao nhảy dây tác động đến bắp chân, khớp xương ở chân. Kích thích quá trình cốt hóa xương từ sụn, tăng mật độ xương và thúc đẩy tăng trưởng chiều cao.
Cách tập luyện:
- Tay nắm chặt hai đầu dây, bật nhảy lên cao kết hợp luồn dây đi qua phía dưới chân.
- Lặp lại quá trình này nhiều nhất có thể.
Bài tập đẩy tường
Lợi ích: Luyện tập bài tập đẩy tường giúp cột sống thẳng và linh hoạt hơn đồng thời kéo căng bắp chân. Cột sống thẳng và đôi chân vững chãi là điều kiện lý tưởng để cải thiện chiều cao nhanh chóng.
Cách tập luyện:
- Đứng thẳng đối diện với tường, cách tường khoảng 50cm
- Chống tay lên tường, đưa chân phải lên phía trước, đầu gối hơi uốn cong.
- Đẩy chân trái ra phía sau, cố gắng duỗi thẳng hết mức, hơi ngửa người về phía trước.
- Giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây sau đó trở lại tư thế đứng
- Lặp lại động tác từ 5-10 lần/buổi tập.
Bài tập đu xà đơn
Lợi ích: Tập luyện bài tập đu xà không quá phức tạp nhưng rất có lợi cho cải thiện chiều cao. Đu xà giải phóng các đốt sống, cột sống lúc đu xà ở trạng thái thẳng, không còn chịu áp lực của khối lượng cơ thể. Độ cứng của lưng và sức mạnh của tay cũng được cải thiện.
Cách tập luyện:
- Bật nhảy lên cao tay nắm chắc thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài
- Treo người trên xà càng lâu càng tốt
- Khi mỏi, hãy thả tay và tiếp đất nhẹ nhàng
- Tạm nghỉ khoảng 30-60 giây, sau đó tiếp tục tập luyện
- Lặp lại bài tập từ 5-10 lần/buổi tập
- Nếu có sẵn thanh xà tại nhà, các bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào có thời gian rảnh rỗi.
Bài tập đạp xe
Lợi ích: Khi đạp xe đạp, chuyển động theo vòng quay của xe đạp giúp bàn chân được kéo căng. Vận động nhịp nhàng, tăng lưu lượng máu đến các cơ, kích thích các nhóm cơ chân phát triển tốt. Hệ xương chân cũng nhận được sự tác động mạnh, dẻo dai và linh hoạt hơn, hỗ trợ cải thiện chiều cao hiệu quả.
Cách tập luyện:
Nếu bạn chưa biết đạp xe, hãy nhờ sự trợ giúp của người thân để có thể di chuyển thuần thục bằng phương tiện này. Đối với đạp xe tăng chiều cao, các bạn nên điều chỉnh yên xe cao hơn so với chiều dài chân để khi đạp, chúng ta buộc phải rướn chân để chạm được vào bàn đạp. Điều này rất có lợi cho sự tăng trưởng chiều cao. Nên đạp xe khoảng 30-45 phút/ngày. Ưu tiên di chuyển bằng xe đạp với các cự ly gần thay vì sử dụng xe máy, ô tô.
Tập luyện bóng rổ
Lợi ích: Tập luyện bóng rổ đòi hỏi người chơi phải di chuyển liên tục. Nên cơ chân sẽ rất săn chắc, tăng lưu lượng máu đến các cơ quan. Mặt khác, nhiều kỹ thuật trong bóng rổ người chơi phải bật nhảy lên cao để đưa bóng vào rổ, chắn bóng, ngăn cản đối phương ghi điểm.
Quá trình bật nhảy kích thích hệ xương phát triển và tích lũy khoáng chất, xương không những dài ra nhanh hơn mà còn chắc khỏe.
Cách tập luyện: Đây là bộ môn thể thao có luật chơi riêng và nhiều động tác kỹ thuật. Các bạn nên đến trung tâm thể thao để được huấn luyện viên hướng dẫn kỹ lưỡng. Chơi bóng rổ đúng kỹ thuật vừa hạn chế chấn thương và hỗ trợ chiều cao phát triển tốt.
Bài tập bơi lội
Lợi ích: Khi bơi, hầu hết các cơ quan trong cơ thể đều phải hoạt động để có thể di chuyển được trong môi trường nước. Lúc này, dây chằng, gân, cột sống đều được kéo căng. Bên cạnh đó, khi ở dưới nước, hệ xương không phải chịu áp lực từ khối lượng cơ thể, được thư giãn. Do đó, đây là bộ môn thể thao hoàn hảo để tăng chiều cao.
Cách tập luyện: Để tập luyện bơi lội tăng chiều cao. Các bạn cần biết bơi, nắm vững quy tắc an toàn trong môi trường nước. Hãy liên hệ sự hướng dẫn từ người thân đã biết bơi hoặc các trung tâm bơi lội để học bơi thuần thục. Duy trì tập bơi 45 – 60 phút/ngày, tối thiểu 4 buổi/tuần để tăng chiều cao.
Bài tập duỗi người
Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao duỗi người kéo căng cơ và cột sống, các khớp xương, thúc đẩy tăng trưởng chiều cao. Ngoài ra, nó còn giúp các cơ linh hoạt và hoạt động chính xác đồng thời tăng cường cơ bụng, đốt cháy calo cải thiện sự săn chắc của vòng 2.
Cách tập luyện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Hai tay đan vào nhau và giơ lên cao
- Nghiêng người sang bên trái, giữ ít nhất 10 giây
- Tiếp tục nghiêng người sang bên phải, giữ ít nhất 10 giây
- Thực hiện bài tập trong khoảng 10-15 phút/ buổi tập
Bài tập tư thế rắn hổ mang
Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao tư thế rắn hổ mang tăng cường cơ bắp ở tay, lưng, ngực. Giảm độ cứng của cơ thể, kéo căng cột sống, kích thích sụn phát triển cột sống dài ra nhanh hơn. Đây còn là bài tập hỗ trợ thư giãn tâm trạng, ngủ ngon và sâu giấc. Rất có ích cho quá trình phát triển chiều cao tự nhiên.
Cách tập luyện:
- Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai tay đặt cạnh ngực, lòng bàn tay úp xuống
- Từ từ ấn lòng bàn tay xuống để nâng phần trên cơ thể lên
- Ngửa người ra phía sau nhiều nhất có thể
- Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây sau đó thả lỏng và trở về tư thế nằm ban đầu
- Lặp lại bài tập khoảng 5-10 lần mỗi buổi tập.
Thực hiện các bài tập tăng chiều cao cần lưu ý những gì?
Vận động tăng chiều cao với các bài tập tăng chiều cao hiệu quả. Cần chú ý một số nguyên tắc quan trọng sau đây:
- Tập luyện thể thao vừa sức, tránh việc vận động quá sức khiến cơ thể mệt mỏi, ăn uống kém, ngủ không ngon giấc sẽ tác động tiêu cực đến sự tăng trưởng chiều cao tự nhiên.
- Bổ sung nước trước, trong và sau khi tập luyện thể thao một cách phù hợp, tránh để cơ thể mất nước quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc cũng như sức khỏe.
- Không uống nước lạnh, ăn đồ lạnh sau khi vận động. Nếu bổ sung các thức ăn, đồ uống có nhiệt độ thấp sẽ làm giảm nhiệt độ trong dạ dày một cách đột ngột, gây đau và viêm dạ dày.
- Không tắm ngay sau khi chơi thể thao, nhất là tắm nước lạnh. Nếu tắm ngay sau khi chơi thể thao xong, nước sẽ thấm nhanh quá lỗ chân lông khiến bạn dễ bị cảm lạnh, ho, sốt hoặc viêm phổi.
- Lựa chọn trang phục vận động phù hợp, ưu tiên quần áo chất liệu thun, cotton có khả năng thấm hút mồ hôi và co giãn tốt để quá trình tập luyện diễn ra an toàn, thoải mái.
Chế độ dinh dưỡng kết hợp các bài tập tăng chiều cao
Bên cạnh việc tích cực tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày, để chiều cao tăng trưởng tốt. Các bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học theo các gợi ý dưới đây:
- Ăn đúng và đủ bữa/ngày: Ngoài 3 bữa ăn chính nên chuẩn bị thêm 2-3 bữa phụ mỗi ngày. Cách bữa ăn chính khoảng 2-3 tiếng để bổ sung dinh dưỡng, giúp chiều cao phát triển tối đa.
- Trước khi tập thể thao khoảng 30 phút, có thể ăn nhẹ với các loại trái cây như chuối, trái cây khô, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua, các loại hạt… nạp năng lượng giúp việc vận động thể thao đạt hiệu quả cao.
- Sau khi vận động, nên ưu tiên các thực phẩm có hàm lượng protein cao như trứng, cá hồi, thịt, khoai lang, sữa chua hy lạp, thịt gà. Để hỗ trợ phục hồi cơ bắp, bù đắp năng lượng hao hụt.
- Tăng cường thực phẩm giàu canxi và chế độ ăn hằng ngày để cung cấp nguyên liệu cho xương phát triển. Tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương, đau nhức xương khớp.
- Hạn chế các thực phẩm có lượng đường, muối cao, tránh xa các thức ăn nhanh và đồ uống có cồn. Vì nó có thể gây hại cho xương và cản trở chiều cao phát triển.
Bên cạnh đó nên duy trì một số thói quen tốt như:
- Uống đủ nước: Uống 6-8 ly nước mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt được chiều cao tối ưu. Bằng cách thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.
- Tắm nắng: Ánh nắng mặt trời giúp cho cơ thể sản xuất ra Vitamin D3, còn thức ăn cung cấp cho cơ thể Vitamin D2. Vitamin D không chỉ là yếu tố tuyệt vời giúp tăng trưởng cơ bắp. Mà nó còn giúp cơ thể hấp thụ canxi, giúp xương chắc khỏe và phát triển mạnh mẽ.
- Ngủ sớm: Nên đi ngủ trong khoảng thời gian từ 21 – 23h và ngủ đủ 7 – 8 tiếng/ngày.
Kết luận
Vận động không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn rất có lợi cho sức khỏe, vóc dáng, sắc đẹp. Bài viết top các bài tập tăng chiều cao hiệu quả cho mọi đối tượng trên đây hy vọng có thể giúp các bạn lựa chọn được bộ môn thể thao phù hợp với sở thích của mình, nhanh chóng chinh phục chiều cao như mơ ước.
Xem thêm video 5 bài tập giúp trẻ tăng chiều cao vượt trội – GO1CARE
Xem thêm
- Bài tập tăng chiều cao của Nhật – dễ tập và tăng cao hiệu quả
- Các bài tập tăng chiều cao của Trung Quốc phổ biến gần đây
- Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ hiệu quả và dễ thực hành
- Những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì ba mẹ cần biết
- Bài tập kéo dài chân có hiệu quả nhất.
- Các bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần đơn giản mà hiệu quả
- Yoga tăng chiều cao và 4 bài tập thể thao cho chị em tham khảo
- Tập tăng chiều cao vào thời gian nào để có kết quả tốt nhất?
