5 bài tập cho cổ vai gáy được áp dụng cho cả những nhân viên văn phòng lẫn người lao động nặng, giúp kéo giãn cơ cổ, vai, tăng cường lưu thông máu trong cơ thể. Trong đó bao gồm các bài tập tác động cơ Scapula của người Nhật, bài tập giảm đau nhanh, bài tập tướng nhân sư và bài tập của các HLV Yoga.
Trong xã hội hiện đại, bất kỳ ai cũng có thể đối mặt với những cơn nhức mỏi cổ vai gáy kéo dài. Nếu bạn cũng đang gặp phiền phức từ hội chứng này, tham khảo ngay 5 bài tập cho cổ vai gáy do Go1care tổng hợp dưới đây.
Công dụng của các bài tập cho cổ vai gáy
Theo các chuyên gia từ bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, những bài tập chữa đau vai gáy tại nhà được định nghĩa là sự kết hợp giữa những động tác từ kéo giãn, cải thiện sức bền và sức mạnh cho khu vực cổ, vai gáy. Nhờ đó, các động tác này đem đến nhiều công dụng trong giảm đau, giải phóng các cơ.
Những bài tập thể dục đau vai gáy kéo giãn, tăng sức bền
Nếu vận động quá nhiều hoặc quá ít vận động, vùng cổ dễ bị căng cứng gây nhức mỏi. Lúc này, bạn chỉ cần thực hiện các động tác theo video tập cổ vai gáy. Nhờ đó, các cơ vùng cổ được kéo giãn, giảm dấu hiệu căng cứng rõ rệt. Người bị đau nặng cần thực hiện thường xuyên, lặp đi lặp lại những động tác mỗi ngày để tăng sức bền cơ cổ.
Bài tập cho cổ vai gáy tăng cường lưu thông máu
Những bài tập vai gáy làm tăng lưu lượng máu đến phần cơ và mô mềm ở cổ, lưng trên và vai. Từ đó, các bộ phận trên cơ thể được thư giãn, cải thiện sức bền. Ngoài ra, việc duy trì vận động từ 30 phút trở lên sẽ giúp cơ thể tiết ra hormone Endorphin giúp giảm đau hiệu quả.
Tổng hợp 5 bài tập cho cổ vai gáy chuyên gia khuyến khích thực hiện
Tham khảo 5 bài tập cổ vai gáy an toàn, hiệu quả, được các chuyên gia khuyến khích thực hiện mỗi ngày:
Bài tập đau vai gáy của người Nhật cho cơ Scapula
Cơ Scapula là cơ ở xương bả vai, có thể gây đau nhức nếu bị căng cứng. Thứ tự động tác cần thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn hãy bắt đầu bằng việc đứng tựa lưng vào tường, hai cùi chỏ đặt sát thân. Cơ thể thả lỏng nhưng lưng và cùi chỏ phải bám chặt vào tường.
- Bước 2: Sau đó, bạn giữ nguyên cùi chỏ sát tường, đưa 2 cánh tay lên cho song song với mặt đất.
- Bước 3: Ngửa lòng bàn tay, từ từ chuyển động sang ngang để kéo cơ Scapula giãn hết mức.
- Bước 4: Duy trì động tác trong 10-15s rồi đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập đau vai gáy tê tay tư thế nhân sư
Đây là bài tập cho cổ vai gáy, giảm tê tay được học hỏi từ bộ môn Yoga. Cách thực hiện rất đơn giản, bạn chỉ cần làm theo các bước như sau:
- Bước 1: Nằm úp trên sàn hoặc thảm Yoga, duỗi thẳng chân, hai tay chống sàn tạo thành 1 góc 90 độ.
- Bước 2: Bạn đặt tay gần thân trên và nâng thân trên lên khỏi mặt sàn.
- Bước 3: Hít thở sâu, tập trung để giảm áp lực lên cột sống và kéo giãn cơ thể. Bạn giữ nguyên tư thế từ 10-15s sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập giảm đau vai gáy chỉ sau 10 giây
Với bài tập úp ngửa, bạn sẽ cảm nhận sự thư giãn ngay ở vùng vai gáy và giảm đau hiệu quả. Bạn đứng thẳng, cúi đầu xuống và nhìn về phía ngực. Hít thở sâu và giữ tư thế trong vòng 5 giây sau đó ngước mặt lên, mắt nhìn lên trần nhà và tiếp tục giữ 5 giây. Bạn tiếp tục xoay cổ sang trái để thư giãn vùng cổ và lặp lại với bên phải.
Bài tập chữa đau vai gáy của Nguyễn Hiếu
HLV Yoga Nguyễn Hiếu nổi tiếng với những bài tập thư giãn và tốt cho hệ xương khớp. Nổi tiếng nhất là bài tập cho cổ vai gáy dưới đây:
- Bước 1: Bạn ngồi tư thế xếp bằng trên thảm, đưa hai tay đan sau đầu.
- Bước 2: Bạn hít vào, căng bụng, đẩy căng lồng ngực và đưa hai tay kéo giãn hết sức có thể.
- Bước 3: Thở ra, hóp bụng lại, dùng hai tay đan từ từ kéo đầu cúi xuống chạm vào bụng.
Bạn nên lặp lại bài tập từ 5-10 lần để cổ vai gáy được kéo giãn hết mức. Qua đó, phát huy công dụng của bài tập.
Bài tập cổ vai gáy, Kim Ba
Ngoài Hiếu Nguyễn thì Kim Ba cũng là một HLV Yoga tài năng và nổi tiếng với nhiều bài tập cổ vai gáy vận động hiệu quả. Dưới đây là một bài tập khá phổ biến do Kim Ba hướng dẫn.
- Bước 1: Bạn ngồi trên thảm, chân xếp bằng, hai tay dang hai bên, để đầu ngón tay chạm thảm sao cho cảm nhận sự kéo căng.
- Bước 2: Bạn hít thở đều, từ từ xoay cổ sang bên trái, giữ nguyên tư thế.
- Bước 3: Lặp lại động tác ở bên phải. Lưu ý không thay đổi dáng ngồi và hai tay trong khi đang nghiêng đầu.
Tổng kết
Với top 5 bài tập cho cổ vai gáy trên đây, Go1care hy vọng bạn sẽ áp dụng định kỳ và giải quyết nhanh cơn đau của mình. Hãy duy trì thói quen tập định kỳ để bảo vệ sức khoẻ, giải phóng cơ thể hiệu quả và đặc biệt là ngăn ngừa các bệnh về xương khớp.
Xem thêm:
Bị căng cơ vai gáy – Nguyên nhân và 4 cách chữa đơn giản tại nhà
