Những loại thực phẩm chứa vitamin D3, K2 cần biết: Vitamin D3 có trong Cá hồi, cá mòi, tôm, cá ngừ, lòng đỏ trứng, nấm, sữa chua, phô mai. Vitamin K2 có trong Rau chân vịt, măng tây, kiwi, đậu cove nấu chín, ức gà, cá hồi, cá thu, trứng.
Ngày nay, dù thị trường có sẵn nhiều loại thực phẩm chứa vitamin D3, K2 cho mọi độ tuổi, các chuyên gia y tế vẫn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bổ sung vitamin này qua chế độ ăn hàng ngày. Bạn đang tìm kiếm những thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D3 và K2? Dưới đây là danh sách các thực phẩm chứa vitamin D3 K2, giúp bạn dễ dàng bổ sung vào bữa ăn dinh dưỡng cho trẻ em và cả gia đình, đảm bảo một chế độ ăn cân đối và lành mạnh.
Những loại thực phẩm chứa vitamin D3 K2
Thực phẩm chứa vitamin D3
Các thực phẩm chứa vitamin D3:
- Cá hồi, với hàm lượng vitamin D dồi dào, là lựa chọn tuyệt vời cho việc bổ sung vitamin D cho cơ thể. Trong 100 gram cá hồi, bạn có thể tìm thấy tới 526 IU vitamin D, chủ yếu là dạng vitamin D3, giúp cải thiện sức khỏe xương và hệ miễn dịch.
- Cá mòi không chỉ phong phú với vitamin A, B, C, D, E, mà còn chứa photpho, DHA, canxi, kali, magie, kẽm,… Trong 100g cá mòi, có chứa 192 IU vitamin D, giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe cả về thể chất và tinh thần.
- Cá ngừ, dù là tươi hay đóng hộp, cũng là nguồn cung cấp vitamin D quan trọng với khoảng 268 IU trong mỗi 100g. Cá ngừ còn giàu vitamin B3 và K, hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện quá trình chuyển hóa canxi. Đưa cá ngừ vào thực đơn 2 – 3 lần/tuần là cách tuyệt vời để tận hưởng lợi ích này.
- Tôm, không chỉ là thực phẩm quen thuộc mà còn là nguồn cung cấp vitamin D, với 152 IU trong 100g. Canxi trong tôm giúp cải thiện sức khỏe xương và là thực phẩm dinh dưỡng lý tưởng cho trẻ em và thanh thiếu niên.
- Dầu gan cá, giàu vitamin D3 và omega-3, cung cấp tới 448 IU vitamin D trong mỗi muỗng cà phê. Sử dụng dầu gan cá là cách thông minh để tăng cường vitamin D3 và omega-3 trong chế độ ăn.
- Sữa bò, ngoài việc giàu canxi và phốt pho, còn là nguồn cung cấp vitamin D3 dồi dào với 115 đến 130 IU vitamin D trong mỗi ly 237ml. Đây là lựa chọn hoàn hảo để bổ sung vitamin D hàng ngày.
- Nấm, thực phẩm độc đáo với hàm lượng vitamin D cao, chứa tới 2300 IU trong 100g, là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên hiệu quả.
- Trứng gà, đặc biệt là lòng đỏ, chứa vitamin D3 cùng với nhiều loại chất béo, vitamin và khoáng chất khác. Mỗi lòng đỏ trứng chứa khoảng 37 IU vitamin D, giúp đáp ứng nhu cầu vitamin D hàng ngày.
- Sữa chua và phô mai, giàu protein, vitamin B12, D và canxi, không chỉ giúp ăn ngon miệng mà còn tăng cường sức khỏe xương và hệ miễn dịch. Một lát phô mai cung cấp khoảng 6 – 12 IU vitamin D, là lựa chọn thêm vào chế độ ăn hằng ngày.
Thực phẩm chứa vitamin K2
Các thực phẩm chứa vitamin K2:
- Dưa cải, một loại thực phẩm lên men phổ biến, không chỉ giàu vitamin K2 mà còn hỗ trợ hiệu quả cho hệ tiêu hóa. Mỗi 100g dưa cải cung cấp khoảng 4.8mcg vitamin K2, là lựa chọn lý tưởng trong việc tăng cường vitamin này cho cơ thể.
- Kiwi, với hàm lượng vitamin K2 đáng kinh ngạc, còn là nguồn chứa nhiều khoáng chất, vitamin C, E và chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp tăng cường hệ miễn dịch. Ăn kiwi còn thúc đẩy quá trình sản xuất collagen, mang lại lợi ích cho sức khỏe khớp và làn da.
- Rau chân vịt, không chỉ là nguồn cung cấp vitamin K2 phong phú, với 181mcg vitamin K khi nấu chín và 145mcg vitamin K2 khi ăn sống mỗi 100g, mà còn là nguồn protein thực vật tuyệt vời, hỗ trợ cơ thể phát triển và duy trì sức khỏe.
- Măng tây, nổi bật với hàm lượng chất xơ, folate và vitamin K cao, cũng chứa lượng lớn protein hỗ trợ sức khỏe và vẻ đẹp của hệ cơ.
- Đậu cove, khi nấu chín, cung cấp khoảng 60mcg vitamin K mỗi chén, là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vitamin K vào chế độ ăn hàng ngày.
- Ức gà, với lượng đạm cao và chất béo thấp, là thực phẩm lý tưởng cho những ai muốn tăng cơ và giảm mỡ. Mỗi 100g ức gà không chỉ cung cấp 8.9mcg vitamin K2 mà còn chứa canxi, magie, vitamin D, giúp xây dựng và duy trì hệ xương chắc khỏe và tăng cường cơ bắp.
- Vitamin K2 không chỉ có trong thực phẩm thực vật mà còn có trong thực phẩm từ động vật. Trong 100g cá chình, bạn có thể tìm thấy 63mcg vitamin K2, là nguồn cung cấp vitamin K2 tự nhiên.
- Cá hồi, nổi tiếng với hàm lượng vitamin D3 và omega-3, cũng cung cấp vitamin K2. Mỗi 100g cá hồi chứa 0.5mcg vitamin K2, cùng với protein chất lượng cao và nhiều vi chất dinh dưỡng khác.
- Cá thu, với mỗi 100g cung cấp 0.4mcg vitamin K2, cũng chứa canxi, magie, sắt và các loại vitamin nhóm B, là nguồn thực phẩm quý giá cho sức khỏe.
- Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, chứa khoảng 67 – 192mcg vitamin K2 mỗi quả. Ngoài ra, trứng còn giàu protein, canxi và vitamin D, hỗ trợ phát triển xương và chiều cao một cách hiệu quả.
Những lưu ý khi lựa chọn thực phẩm chứa vitamin D3 K2
Khi chọn lựa thực phẩm chứa vitamin D3 K2, có một số lưu ý quan trọng cần được xem xét để đảm bảo bạn nhận được lợi ích tối đa từ chúng:
Hiểu rõ nguồn gốc thực phẩm chứa vitamin D3 K2
Việc lựa chọn thực phẩm chứa vitamin D3 K2 có nguồn gốc rõ ràng, chất lượng cao là điều cần thiết. Đối với thực phẩm như cá hồi, cá ngừ và các loại hải sản khác, hãy chọn nguồn cung cấp bền vững và ít bị ô nhiễm, để tránh các nguy cơ từ thủy ngân và chất ô nhiễm khác.
Chế độ ăn đa dạng
Để đảm bảo nhận đủ lượng vitamin D3 và K2, bạn nên duy trì một chế độ ăn uống đa dạng. Bổ sung cả thực phẩm từ động vật và thực vật, từ hải sản, thịt gia cầm, sản phẩm từ sữa, đến rau xanh và trái cây.
Lựa chọn thực phẩm tươi sống
Thực phẩm tươi sống thường chứa nhiều dưỡng chất hơn so với thực phẩm chế biến hoặc đóng hộp. Ví dụ, cá tươi sẽ cung cấp nhiều vitamin D3 và omega-3 hơn so với cá đóng hộp.
Chế biến thực phẩm đúng cách
Việc chế biến thực phẩm cũng ảnh hưởng đến hàm lượng vitamin của chúng. Nấu ở nhiệt độ quá cao hoặc trong thời gian dài có thể làm giảm lượng vitamin. Hãy chế biến thực phẩm ở nhiệt độ vừa phải và trong thời gian ngắn để giữ lại tối đa dưỡng chất.
Xem xét lượng tiêu thụ
Việc tiêu thụ quá nhiều vitamin D3 và K2 cũng không tốt. Hãy chắc chắn rằng bạn không vượt quá liều lượng khuyến nghị hàng ngày. Đối với vitamin D3, điều này đặc biệt quan trọng vì sự dư thừa có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.
Tổng kết
Trong thời đại hiện nay, việc tiếp cận và lựa chọn các thực phẩm chứa vitamin D3 K2 không còn là thách thức. Dù có sự đa dạng của thực phẩm chức năng trên thị trường, nhưng việc bổ sung vitamin thông qua chế độ ăn uống hàng ngày vẫn được các chuyên gia y tế khuyến khích. Danh sách trên đây, từ cá hồi đến rau chân vịt, từ ức gà đến trứng gà, cung cấp cho bạn và gia đình những nguồn thực phẩm tự nhiên phong phú, đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin D3 và K2 cần thiết.
Việc tích hợp những thực phẩm chứa vitamin D3 K2 này vào thực đơn hàng ngày không chỉ đảm bảo một chế độ ăn cân đối và lành mạnh mà còn hỗ trợ sức khỏe xương, hệ miễn dịch và sự phát triển toàn diện của cơ thể. Hãy tham khảo và lựa chọn những thực phẩm phù hợp nhất để mang lại lợi ích tối ưu cho sức khỏe của bạn và người thân.
Xem thêm:
- Vitamin D3 K2 có tác dụng gì đối với sức khỏe?
- Cách sử dụng vitamin D3 K2 MK7 cho trẻ đúng chuẩn mẹ cần biết
- Smartbibi D3K2 – Hấp thu canxi, trẻ cao lớn vượt trội
- Fitobimbi D3 K2 Giúp trẻ tăng chiều cao, phòng chống còi xương
