Chế độ ăn kiêng và thực phẩm tốt cho làn da sáng tự nhiên

Chế độ ăn kiêng cho làn da sáng mịn

BỮA ĂN	ĂN GÌ
Sáng sớm (6:00 sáng)	1 cốc nước ấm + nước cốt của nửa quả chanh + 4 quả hạnh nhân ngâm qua đêm Hoặc 1 cốc nước + nước ép lô hội + 4 quả hạnh nhân ngâm qua đêm
Bữa sáng (6:45-7:00 sáng)	1 ổ bánh mì lúa mì + 1 cốc phô mai ricotta/trứng luộc + 1 cốc đu đủ/lựu/bất kỳ loại trái cây theo mùa nào Hoặc 1 cốc yến mạch cán mỏng với sữa và trái cây tươi + 1 cốc trà xanh
Giữa buổi sáng (9:30-10:00 sáng)	1 quả dưa chuột/cà rốt, thái lát với sữa chua/hummus Hoặc 1 cốc nước ép trái cây/rau củ tươi (không lọc)/nước dừa
Bữa trưa (12:30 – 1:00 chiều)	Xà lách cuốn với rau củ và thịt gà/nấm/đậu phụ + 1 cốc bơ sữa Hoặc Rau luộc + cá nướng/gà nướng/súp đậu lăng + 1 cốc nhỏ gạo lứt/quinoa
Đồ ăn vặt (3:30 – 4:00 chiều)	1 cốc trà xanh + 2-3 quả óc chó Hoặc 1 cốc nước ép trái cây/rau củ tươi (không lọc)
Bữa tối (7:00-7:30 tối)	Món hầm rau/gà + 1 ổ bánh mì nguyên cám dẹt + 1 cốc raita Hoặc Cà ri rau củ hỗn hợp + 2 ổ bánh mì nguyên cám dẹt + 1 cốc raita
Giờ đi ngủ (10:00 tối)	1 cốc sữa ấm/nước + một nhúm nghệ

Những điều rút ra từ biểu đồ chế độ ăn kiêng này

Bạn không cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng này. Bạn có thể tiêu thụ những thực phẩm lành mạnh giúp phục hồi và trẻ hóa làn da của bạn . Và để làm được điều đó, bạn phải hiểu những gì cần đưa vào chế độ ăn uống của mình và những gì cần tránh. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn thực hiện điều đó:

• Uống nước khi bụng đói là điều bắt buộc. Bạn có thể dùng nước ép lô hội, bột nghệ hoặc nước cốt chanh.
• Luôn ăn sáng trước khi ra ngoài.
• Bổ sung nhiều trái cây, rau và protein vào mỗi bữa ăn.
• Ăn vặt lành mạnh bằng cách uống nước ép trái cây tươi, sữa chua, bơ sữa hoặc nước dừa .
• Ăn những thực phẩm tốt cho đường ruột và gan.
• Tránh những thực phẩm mà bạn có thể bị dị ứng, chẳng hạn như sữa, hải sản và gluten.
• Hãy sáng tạo bằng cách nêm nếm thức ăn với gia vị và thảo mộc.
• Tiếp tục cung cấp nước cho cơ thể bằng cách bổ sung nước, sữa bơ, nước dừa và nước ép trái cây và rau vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Nước là chất giải độc tự nhiên, vì vậy hãy cố gắng uống ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày (lượng nước có thể thay đổi tùy theo cân nặng).

Bây giờ, chúng ta hãy xem danh sách các loại thực phẩm bạn nên tiêu thụ và cách chúng giúp cải thiện sức khỏe làn da của bạn.

15 loại thực phẩm tốt cho làn da sáng mịn tự nhiên

1. Nước

Không phải lúc nào thực phẩm lành mạnh cũng giúp da sáng mịn! Uống nhiều nước trong ngày sẽ giúp hệ thống của bạn được ngậm nước bên trong, điều này sẽ phản ánh trực tiếp lên làn da của bạn. Nước không chỉ loại bỏ các chất độc hại ra khỏi hệ thống mà còn ngăn ngừa nếp nhăn và mang lại cho bạn làn da sáng mịn tự nhiên. Hãy luôn mang theo một chai nước và nhâm nhi bất cứ khi nào bạn thèm loại cola yêu thích của mình.

2. Rau lá xanh đậm

Khi nói đến sức khỏe làn da, rau lá xanh đậm chiếm vị trí hàng đầu. Chúng là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, rất tốt cho làn da khỏe mạnh và rạng rỡ. Chúng chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe làn da. Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải cầu vồng, lá củ cải, lá mù tạt, rau diếp, rau mùi, rau mùi tây, bông cải xanh và rau arugula giúp loại bỏ tình trạng da xỉn màu và tăng cường độ sáng cho da. Bạn có thể thêm chúng vào salad, súp, bánh sandwich, bánh cuốn, đậu lăng, v.v.

3. Nghệ

Curcumin là chất dinh dưỡng thực vật chính chịu trách nhiệm cho các đặc tính kháng khuẩn, kháng vi-rút, chống viêm và chống nấm của nghệ . Nghệ uống hoặc dùng để bôi ngoài da có lợi ích chung cho da, mặc dù cần nghiên cứu thêm để chứng minh điều tương tự. Bạn có thể dùng nghệ tươi đã rửa sạch và gọt vỏ ngay vào buổi sáng hoặc khi đi ngủ với một cốc sữa. Bạn cũng có thể thêm nghệ tươi vào cà ri, nước sốt trộn salad, nước ép, v.v.

4. Quả bơ

Quả bơ là siêu thực phẩm hoàn hảo cho da. Đây là thực phẩm giàu vitamin E có chứa chất béo lành mạnh. Một nghiên cứu cắt ngang được thực hiện trên phụ nữ Nhật Bản đã tiết lộ rằng chất béo lành mạnh – đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn – cải thiện độ đàn hồi của da. Điều này có nghĩa là quả bơ có thể giúp làm chậm quá trình tổn thương da, khóa ẩm và ngăn ngừa nếp nhăn sớm và tình trạng xỉn màu. Những cách dễ dàng để đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn là thêm chúng vào bát ăn sáng, bánh sandwich, salad, nước chấm, v.v.

5. Nha đam

Lô hội là phương thuốc dân gian phổ biến nhất cho mọi vấn đề về da. Nó chứa các hormone auxin và gibberellin có đặc tính chống viêm. Do đó, khi bạn bôi lô hội tại chỗ hoặc tiêu thụ chiết xuất của nó dưới dạng nước ép hoặc chất bổ sung, nó giúp giảm bất kỳ loại viêm nào. Một nghiên cứu được thực hiện trên chuột đã phát hiện ra rằng nó cũng có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen và chữa lành vết thương trên da. Tuy nhiên, đừng bao giờ tiêu thụ gel lô hội trực tiếp từ cây.

6. Trái cây

Trái cây chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe làn da. Những món ăn ngọt ngào này giúp bạn kiềm chế cơn đói, ngăn bạn tiêu thụ đồ ăn vặt nhiều đường làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể. Những loại trái cây này ngọt nhưng không quá ngọt, là món ăn hoàn hảo cho chế độ ăn ít đường dành cho da. Do đó, bằng cách ăn trái cây, bạn sẽ có thể duy trì sức khỏe làn da và có được làn da sáng mịn mà bạn luôn mong muốn. Những chất dinh dưỡng này là thực phẩm cung cấp nước tốt cho da. Sau đây là một số loại trái cây mà chúng tôi khuyên dùng:

• Xoài giàu chất chống oxy hóa và beta-carotene (tiền chất của vitamin A), được tổng hợp trong da. Uống beta-carotene giúp giảm mẩn đỏ do tia UV gây ra ở người. Người ta cũng cho rằng nó có thể ngăn ngừa lão hóa sớm, duy trì độ đàn hồi của da và thúc đẩy sự phát triển của các tế bào da mới, mặc dù không có đủ bằng chứng khoa học để hỗ trợ cho những tuyên bố này.
• Chuối giàu vitamin A, B và E và ngăn ngừa nếp nhăn sớm ở da. Nó có đặc tính dưỡng ẩm và chống oxy hóa.
• Đu đủ có đặc tính kháng khuẩn. Do đó, nó có thể giúp loại bỏ tế bào da chết và làm sạch da khỏi tạp chất.
• Cam và kiwi rất giàu vitamin C. Chế độ ăn giàu vitamin C cho da làm chậm quá trình hình thành nếp nhăn và thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen  Kiwi cũng là một chất chống oxy hóa mạnh. Những thực phẩm tăng cường collagen này là một trong những loại trái cây tốt nhất cho làn da của bạn. Vitamin C cũng bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và thúc đẩy quá trình thay đổi tế bào, do đó giữ gìn tuổi trẻ và vẻ đẹp cho làn da của bạn.
• Có bằng chứng cho thấy một cốc nước ấm với mật ong và nước cốt chanh có thể làm sáng tông màu da và giúp da sạch sẽ.
• Táo giúp duy trì vẻ ngoài săn chắc và làm cho làn da của bạn trông trẻ hơn, mặc dù không có bằng chứng khoa học nào chứng minh điều này.
• Quả mọng có đặc tính chống oxy hóa mạnh. Bằng chứng giai thoại cho thấy rằng việc tiêu thụ chúng có thể giúp bạn loại bỏ các đốm đen và vết thâm nhanh chóng. Trái cây là siêu thực phẩm tốt nhất cho da và việc đưa chúng vào chế độ ăn uống thường xuyên của bạn có thể giúp làn da của bạn trông đẹp hơn.

7. Cà rốt

Cà rốt chứa hàm lượng beta-carotene, vitamin A và chất chống oxy hóa cao. Chúng giúp làn da của bạn khỏe mạnh từ bên trong bằng cách loại bỏ độc tố. Chúng cũng có tác dụng bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời. Chúng bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại do ánh nắng mặt trời gây ra và ngăn ngừa lão hóa sớm và nếp nhăn. Khoai lang và khoai mỡ là những lựa chọn khác cho kết quả tương tự.

8. Cá và dầu cá

Bạn cần axit béo omega-3 cho da! Cá và dầu cá rất giàu axit béo omega-3. Chúng là một số thực phẩm tốt nhất cho làn da không bị mụn, cung cấp cho da một lượng dầu tự nhiên lành mạnh (chất béo tốt) để giảm viêm, mụn và mẩn đỏ. Ăn cá béo như cá ngừ, cá hồi và cá chép hoặc uống viên uống dầu cá để giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh và mềm mại. Ăn cá nướng hoặc cá hấp. Không bỏ da. Cá là một trong những thực phẩm giàu axit béo omega-3 tốt nhất giúp tăng cường làn da khỏe mạnh và mềm mại.

9. Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh là thực phẩm nuôi dưỡng da tốt nhất. Các nguồn chính của chất béo lành mạnh (axit béo omega-6) là các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, macadamia, v.v.), hạt (hạt lanh, hạt hướng dương, hạt chia, v.v.), dầu lành mạnh (dầu ô liu, dầu cám gạo, v.v.) và cá và dầu cá, mà chúng ta đã nói đến. Các loại hạt, hạt giống và dầu là siêu thực phẩm giúp da sáng và là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay trường để nuôi dưỡng làn da, cải thiện cấu trúc da và chữa lành vết thương. Hãy đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn với lượng vừa đủ để có được làn da hoàn hảo.

10. Trà xanh/Trà Matcha

Trà xanh chứa vitamin E, giúp thúc đẩy sự phát triển của tế bào da mới, giúp da mềm mại hơn và mang lại cho da vẻ rạng rỡ tự nhiên. Trà xanh cũng chứa vitamin B2, giúp giữ cho làn da săn chắc và trẻ trung. Trà xanh có thể được tiêu thụ hoặc thoa lên da của bạn; cả hai đều có lợi như nhau cho làn da rạng rỡ. Trà xanh là nguồn chất chống oxy hóa tự nhiên. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật mạnh mẽ – epigallocatechin gallate (EGCG). Tỷ lệ EGCG  cao nhất trong trà matcha và trà xanh. Các chất chống oxy hóa trong trà giúp loại bỏ các gốc tự do có hại, do đó bảo vệ làn da của bạn khỏi lão hóa sớm, đốm đen và mẩn đỏ. Polyphenol  trong trà xanh cũng ngăn ngừa mụn trứng cá thông thường và tổng hợp lipid của tuyến bã nhờn, giúp làn da của bạn khỏe mạnh và không tì vết. Bạn cũng có thể sử dụng các chất bổ sung thảo dược từ trà xanh để có làn da khỏe mạnh.

11. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh là nguồn giàu chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa cho da đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe làn da. Các gốc oxy tự do tấn công các tế bào và phá vỡ hoạt động bình thường của các tế bào và cơ quan. Nếu bạn không ăn thịt, hãy thử chế độ ăn thực vật để có làn da sáng. Điều này, đến lượt nó, có thể gây mất cân bằng nội tiết tố, khả năng miễn dịch yếu, các vấn đề về đường ruột, v.v. Vì vậy, bạn cần một liều lượng chất chống oxy hóa tốt từ thực phẩm, đặc biệt là súp lơ xanh, vì nó mang lại cho bạn kết quả nhanh hơn so với các loại rau họ cải khác.

12. Sữa chua

Probiotics cho sức khỏe làn da và sữa chua và bơ sữa chứa probiotics giúp tiêu hóa, hấp thụ và bài tiết. Khi quá trình tiêu hóa diễn ra suôn sẻ và bạn không gặp vấn đề về đường ruột, làn da của bạn sẽ ít bị mụn, khô và nhiễm trùng hơn. Ăn sữa chua mỗi ngày sau bữa trưa, bữa tối và trong các loại sinh tố và sữa lắc.

13. Bầu bí

Một loại thực phẩm chống viêm hiệu quả cho sức khỏe làn da, bầu bí giúp dưỡng ẩm và bảo vệ làn da của bạn, do đó mang lại cho làn da vẻ rạng rỡ tự nhiên. Đây là một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giúp cung cấp nước cho cơ thể bạn bằng các chất dinh dưỡng thân thiện với làn da. Các chất dinh dưỡng thực vật có  trong bầu bí có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa. Do đó, nó có thể giúp loại bỏ sẹo một cách tự nhiên. Nước ép bầu bí cũng cải thiện tiêu hóa và giảm táo bón. Do đó, nó có thể mang lại cho làn da của bạn vẻ rạng rỡ tự nhiên. Uống nước ép bầu bí vào buổi sáng cùng với các món ăn sáng khác. Bạn cũng có thể nấu súp bầu bí hoặc thêm vào món hầm và đậu lăng.

14. Mướp đắng

Mướp đắng là một loại thực phẩm lành mạnh thân thiện với làn da. Nó có vị đắng nhưng là một phương thuốc tự nhiên tuyệt vời cho các vấn đề về da như mẩn đỏ, dị ứng, sẹo và rám nắng. Một nghiên cứu được tiến hành trên những con chuột bị tổn thương gan đã phát hiện ra rằng, ngoài việc là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt và có đặc tính chống viêm, mướp đắng còn giúp gan và đường ruột của bạn khỏe mạnh. Ăn mướp đắng luộc hoặc thêm vào món hầm. Không chiên hoặc ngâm trong nước trong thời gian dài vì điều này làm giảm giá trị dinh dưỡng của mướp đắng.

15. Rượu vang đỏ

Rượu vang đỏ không gì khác ngoài nước ép nho đỏ lên men. Nó có khả năng giữ lại độ sáng ban đầu của da và ngăn ngừa lão hóa. Các polyphenol có trong nó bảo vệ da khỏi tình trạng viêm và tổn thương do ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, hãy tiêu thụ nó với số lượng hạn chế vì lượng cồn dư thừa gây mất nước, có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về da của bạn.

Đây là những thực phẩm bạn cần tiêu thụ để giữ cho làn da khỏe mạnh. Nhưng bạn cần tránh những thực phẩm nào? Sau đây là danh sách.

Thực phẩm cần tránh

• Thức ăn cay
• Thực phẩm chế biến và đồ ăn vặt
• Thực phẩm có hàm lượng natri và đường cao
• Thực phẩm nhiều dầu mỡ và không hợp vệ sinh
• Thực phẩm chứa hàm lượng estrogen cao
• Thực phẩm làm tăng nhiệt độ bên trong cơ thể
• Thực phẩm nấu quá chín hoặc cháy một phần (thịt nướng)

Chế độ ăn uống cho làn da sáng: Nên và không nên

Nên

• Uống nhiều nước để giữ cho làn da của bạn đủ nước và đào thải độc tố.
• Ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như quả mọng, trái cây họ cam quýt, rau lá xanh và các loại hạt để chống lại các gốc tự do.
• Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3 như cá béo, hạt chia và quả óc chó để duy trì hàng rào độ ẩm tự nhiên của da.
• Tiêu thụ các nguồn protein nạc như gia cầm, cá, các loại đậu và đậu phụ để hỗ trợ sản xuất collagen và phục hồi các mô da.

Không nên

• Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm và đồ uống có đường vì chúng có thể gây lão hóa sớm.
• Tiêu thụ quá nhiều các sản phẩm từ sữa vì chúng có thể gây ra mụn trứng cá.
• Uống quá nhiều đồ uống có chứa caffein hoặc rượu vì chúng có thể làm mất nước da và làm trầm trọng thêm các tình trạng như bệnh trứng cá đỏ hoặc mụn trứng cá.
• Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có hàm lượng muối cao vì chúng có thể dẫn đến tình trạng giữ nước và da sưng tấy.
• Bỏ bữa. Thay vào đó, hãy ăn uống điều độ, cân bằng để tránh mất cân bằng lượng đường trong máu có thể ảnh hưởng đến vẻ ngoài của da.

Những câu hỏi thường gặp

Loại vitamin nào tốt nhất cho làn da sáng mịn?

Vitamin D là một trong những loại vitamin tốt nhất để có làn da sáng mịn. Nó có biệt danh là “vitamin ánh nắng” vì nó đóng vai trò quan trọng trong việc trẻ hóa và bảo vệ da. ​​Những lợi ích khác của vitamin D bao gồm tăng cường hệ thống miễn dịch của da và giúp tiêu diệt các gốc tự do có thể gây lão hóa sớm.

Sôcôla đen có tốt cho da không?

Các flavanol trong sô cô la đen giúp bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và cải thiện lưu lượng máu đến da. Sô cô la đen cũng được biết đến với tác dụng giúp giảm sắc tố và đốm đen, giúp da khỏe mạnh và rạng rỡ.

Cà phê có tốt cho làn da sáng mịn không?

Theo một nghiên cứu, việc tiêu thụ cà phê làm giảm tình trạng sạm da ở các vùng da có sắc tố và tác động lão hóa do ánh sáng. Ngoài ra, việc bôi cà phê lên da cũng có thể giúp làm giảm sự xuất hiện của các đốm nắng, mẩn đỏ và nếp nhăn.

Sữa đông có tốt cho làn da sáng không?

Axit lactic của sữa đông giúp  dưỡng ẩm cho da, làm da mềm mại và mịn màng. Nó cũng làm da sáng, giảm mụn trứng cá, giảm viêm và hỗ trợ loại bỏ vết rám nắng.