Hỏi

Ngày nay mọi người khá quen thuộc với những thức ăn có chứa những loại hạt giàu chất béo không bão hòa, được xếp vào nhóm hạt đậu, đặc biệt trong những dịp lễ tết và khi ăn vặt. Trong ngày tết thì không thể thiếu hạt dưa, hạt bí, hạt hướng dương, hạt điều, hạt dẻ…Trong các món trộn thì không thiếu dầu từ hạt, thậm chí hạt xay trong nước sốt, bổ sung vào các món ăn…Hạt và dầu từ hạt đem lại vị thơm ngon hấp dẫn cho món ăn. Năm 2003, Tổ chức quản lý thuốc và dược phẩm Hoa kỳ FDA  đưa ra khuyến cáo “ Các bằng chứng khoa học cho thấy sử dung khoảng 1,5 ounces (42,5g) hạt dạng đậu hay hạt giàu béo mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Chúng ta cùng điểm qua giá trị dinh dưỡng của những loại hạt giàu béo hay sử dụng này.

Bác sĩ trả lời

Bác sĩ xin được giải đáp câu hỏi “Dinh dưỡng từ các loại hạt ăn ngày tết” như sau:

1. Hạt dưa hấu: ( Watermelon seed)

Thường dùng trong ngày Tết. Giá trị năng lượng của hạt dưa hấu như sau:  100 g phần ăn được của hạt cung cấp 557 kcal, với 47g chất béo (trong đó có 8g chất béo bão hòa), 28g đạm với nhiều acid amin thiết yếu và 15g bột (5g là chất xơ). Ngoài ra, trong đó còn có khoảng 10 mg kẽm, 7mg sắt,  magnesium, calcium, potassium, B1, niacin, magnesium, manganese và phosphorus. Hạt dưa hấu có tác dụng lợi tiếu, dưỡng da, chống oxi hóa và chống mệt mỏi, có thể dùng làm bữa ăn nhẹ xen kẽ cho người tiểu đường do có tác dụng điều hòa đường huyết, kích thích hệ thần kinh và hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Dầu từ hạt dưa hấu được sử dụng trong chế tạo sản phẩm dưỡng da cho trẻ em nhờ tính ổn định, giữ ẩm tốt, thấm tốt, không vón cục làm bít các lỗ chân lông, giàu ω3 và ω9 giúp nuôi dưỡng da và giữ da khỏe mạnh, đàn hồi tốt.

Cần lưu ý khi sử dụng hạt dưa hấu là phải chọn loại không bị tẩm màu công nghiệp hay chất bảo quản có chứa hóa chất độc hại gây ung thư, tránh để vương vãi hoặc để trong tầm tay của trẻ nhỏ do nguy cơ nuốt sặc vào đường hô hấp, bảo quản tốt tránh sự phát triển của nấm mốc và không uống nước đá hay bia rượu nhiều cùng lúc sẽ gây kích ứng họng do bản thân lượng chất béo trong hạt dưa cao. Do hạt dưa giàu năng lượng nên số lượng sử dụng cũng nên giới hạn để tránh nguy cơ tăng cân nhanh trong dịp lễ tết.

2. Hạt hướng dương: (Sunflower seed)

Cũng khá thông dụng ngày Tết, được đánh giá là loại thức ăn rất có lợi cho sức khỏe. Hạt hướng dương là nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời, một chất bảo vệ cơ thể chống sự tấn công của các gốc tự do làm tốn thương tế bào và ngăn sự oxi hóa của cholesterol, nhờ đó giảm các bệnh lý do viêm như viêm khớp, viêm xương, suyễn, ung thư trực tràng, biến chứng tiểu đường, cơn bốc hỏa sau mãn kinh, xơ vữa động mạch… Khi cholesterol bị oxi hóa sẽ tạo ra những mảng xơ vữa ở mạch máu và gây ra bệnh lý tim mạch. Chỉ cần 30g, tức ¼ cốc hạt hướng dương đã cung cấp khoảng 90,5% nhu cầu vitamin E theo khuyến nghị.  Trong hạt hướng dương, lượng phytosterol cũng rất cao (270-289 mg/100 g), chỉ sau hạt mè (400-413 mg/100g),  giúp cạnh tranh hấp thu với cholesterol do đó làm giảm cholesterol tỉ trọng thấp LDL trong máu, chống xơ vữa động mạch và một số bệnh ung thư. Hạt hướng dương cũng cung cấp rất nhiều B1, manganese, magnesium, đồng, selenium, phosphorus, vitamin B5 và folate.

Trên 90% chất béo trong hạt hướng dương là chất béo có lợi cho sức khỏe, tức là chất béo không no. 100g hạt cung cấp khoảng 540 kcal, 47g chất béo, 20g đạm và 19g bột.

3. Hạt bí ngô: (pumpkin seed)

Cũng được xếp là thức ăn tốt cho sức khỏe. Trong 100g hạt bí có tới 265mg Phytosterol, chỉ sau mè và hướng dương. Hàm lượng chất béo không no trong hạt bí ngô rất cao, với acid oleic ω9 chiếm 30,5-40,8% và acid  linoleic ω6 chiếm 42,1-51,5%. Hạt bí ngô có đủ các protein và khoáng chất như sắt, Mg, Ca, Zn, Selen…, chất xơ, vitamin E, beta caroten, tiền chất prostaglandin và một số axit amin khác như axit glutamic, arginine…

Hạt bí ngô có chứa nhiều dưỡng chất có tác dụng tốt ở bệnh nhân thấp khớp, đặc biệt là có những chất giống như thuốc Indomethacine, một loại kháng viêm none-steroid, nhưng nó lại không tạo ra các phản ứng phụ do làm tăng mỡ xấu (lipid peroxide) ở khớp gối như Indomethacine. Ngoài ra, hạt bí còn được nhắc đến với tác dụng phòng ngừa phì đại tiền liệt tuyến, loãng xương ở nam, sỏi thận,  ngừa bệnh tim mạch và tăng khả năng hoạt động của não.

Chỉ nên  rang hạt bí ở 75º C trong 15-20 phút để giữ nguyên các chất béo hữu ích trong hạt. Bảo quản hạt bí bằng lọ đậy kín không có không khí trong tủ lạnh được khoảng 2 tháng.

Cứ 100g hạt bí cho 446 kcal, 19g béo, 19g đạm và 54g bột.

4. Hạt điều: (Cashew nut)

Hạt điều cũng chứa khá nhiều chất béo, khoảng 43g/ 100g hạt, với 7g chất béo bão hòa, và 75% chất béo là acid oleic ω9, tuy nhiên lại được xem là chất béo có lợi do thành phần các chất béo theo đúng tỉ lệ tốt nhất cho cơ thể: Béo no/ không no 1 nối đôi/ không no đa nối đôi = 1/2/1. Trong hạt điều cũng chứa những acid béo có lợi như phytosterols, tocopherols, and sqaulene…giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Hạt điều chứa rất nhiều magne, cứ 100g cung cấp đủ 73% nhu cầu khuyến cáo hàng ngày của một người khỏe mạnh (khoảng 292mg), nhờ đó giúp hệ cơ xương khỏe mạnh, có vai trò chống cao huyết áp, vọp bẻ, nhức đầu migraine, căng thẳng, mệt mỏi, uể oải…100g hạt điều cũng có 660 mg Kali, 6,7 mg sắt, 6mg kẽm, 2,2mg đồng, 19,9 mcg Selen, cung cấp 553 kcal, 18g đạm, 3,3g chất xơ, 30g chất bột đường.

Do chứa nhiều đồng (109% nhu cầu/100g hạt), thành phần thiết yếu của men superoxide dismutase, có vai trò sống còn trong sinh năng lượng và thải trừ gốc tự do, hạt điều giúp mạch máu đàn hồi tốt, phát triển mô liên kết ở cơ xương, giúp cơ thể sử dụng sắt hiệu quả, đào thải gốc tự do, sinh melanin của da.

Hạt điều cũng làm giảm nguy cơ sỏi mật, giảm sự phát triển của vi khuẩn gram dương và giảm sâu răng, trứng cá, lao da.

Dù hàm lượng chất béo không no một nối đôi oleic cao có tính ổn định tốt, khi bảo quản hạt điều nên chú ý dùng hũ chứa kín và để nơi khô, mát.

Không nên ăn một lúc quá nhiều hạt điều vì sẽ dư năng lượng gây ra béo phì, đồng thời hàm lượng oxalate trong hạt điều cao không thải trừ kịp sẽ gây ra sỏi thận và sỏi mật.

5. Hạt dẻ cười: (Pistachio)

Được trồng ở vùng đất mặn và có mùa hè nắng nóng dài, cùng họ xoài và điều, ngày càng quen thuộc với người Việt nam trong dịp Tết. Cứ 100g hạt dẻ cười cho 571 kcal, 46g chất béo, 21,35g chất đạm, 27.6g bột đường, 10,3g chất xơ, Canxi 110mg, 120mg magne, 1042 mg Kali, 1,27g B6 và 1,84mg B1. Đây là lọai hạt chứa nhiều vitamin B6 nhất, có tác dụng cải thiện quá trình chuyển hóa protein và tăng cường miễn dịch, giúp giảm nồng độ homocysteine  máu, rất giàu chất xơ nên tốt cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, hạt dẻ cười chứa nhiều chất chống stress và chống viêm polyphenol nhất trong các loại rau trái cây có cùng trọng lượng. Trong hạt dẻ cười cũng chứa nhiều lutein nên tốt cho mắt và mạch máu. Nghiên cứu của đại học Pennsylvania , Mỹ cho thấy hạt dẻ cười có tác dụng tăng lipoprotein tỉ trọng cao HDL có lợi cho tim, tăng nồng độ các chất chống oxi hóa trong máu. FDA khuyến cáo mỗi ngày ăn khoảng 42,5g hạt đậu như pistachio trong chế độ ăn ít chất béo bão hòa sẽ làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Tháng 12/2008, bác sĩ James Painter ở đại học Illinois báo cáo nếu tách và ăn từ từ từng hạt pistachio sẽ giúp cảm thấy mau no và làm giảm ăn.

 Tuy nhiên, nên thận trọng khi ăn hạt dẻ cười ở những người có tiền căn dị ứng đậu phộng.

6. Hạnh nhân: (Almond)

Một nắm hạnh nhân mỗi ngày đã chứa 50% nhu cầu hằng ngày  vitamin E , vì thế chúng có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch. Chúng còn chứa riboflavin và niacin, 2 loại vitamin B giúp bạn vượt khỏi các ảnh hưởng của stress. Đây là loại thức ăn lý tưởng trong chế độ ăn cho người tiểu đường và các bệnh rối loạn glucose niệu. Do chất xơ cao (10 xơ / 100g hạt) nên có lợi cho đường tiêu hóa, cũng như tim mạch. Vấn đề chủ yếu của hạnh hạnh nhân là nhiều năng lượng nên dễ lên cân và có thể gây ra dị ứng.

7. Đậu phộng: (peanut)

Rất quen thuộc trên toàn thế giới từ thời xa xưa, đậu phộng có mặt mọi lúc mọi nơi trong bữa ăn của mọi người. Đậu phộng là nguồn cung cấp acid béo không no quan trọng, đồng thời được xếp hạng tốt trong thức ăn cung cấp mangan, tryptophan, niacin( vitamin D3), folate, đồng, protein, vitamin E, do đó giúp bảo vệ tim mạch. Trong đậu phộng còn chứa nhiều chất chống oxi hóa như pomegranate và polyphenol với hàm lượng tương đương trong dâu và quả mâm xôi,cao hơn trong cả những loại rau trái tốt như táo , cà rốt, củ cải đường. Đậu phộng còn giúp tăng tuần hoàn não (nhờ niacin và arginin cao), giảm nguy cơ đột quỵ và ngăn ngừa ung thư trực tràng, bệnh sỏi mật, bệnh sa sút trí tuệ Alzheimer’s.

Tuy nhiên, đậu phộng là một trong 8 loại thức ăn dễ gây ra dị ứng (khoảng 1% dân số Mỹ bị dị ứng đậu phộng). Đậu phộng cũng giàu oxalate nên dễ gây lắng đọng trong cơ thể gây sỏi ở thận và mật, đồng thời cạnh tranh hâp thu với canxi tại đường tiêu hóa. Đậu phộng cũng rất dễ nhiễm nấm Aspergillus flavus , sinh ra độc tố aflatoxin.

Trong 100g đậu phộng có 21g chất chất bột đường, 8g chất xơ, 48g chất béo (trong đó có 7g chất béo no, 24g chất béo không no 1 nối đôi và 16g chất béo không no đa nối đôi), 25g đạm với nhiều acid amin thiết yếu, cung cấp 570 kcal.